Übungen mit einem schweren Rucksack
...das benötigst du dazu:einen Rucksack. Befülle diesen mit schweren Gegenständen wie Bücher oder Wasserflaschen. Wähle dein individuelles Gewicht, das dich fordert. Variiere das Zusatzgewicht bei den verschiedenen Übungen!
Die richtige Dosierung: jede Übung sollte mit 12-15 Wiederholungen jeweils 3 Serien durchgeführt werden. Die Pause zwischen den Durchgängen und Übungen sollte 30-40 Sekunden betragen.
Übungen mit schwerem Rucksack
Die Füße stehen hüftbreit nebeneinander, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Das Gewicht wird auf die Fersen verlagert, die Beine gebeugt und das Gesäß nach hinten unten geschoben. Achte durchweg auf eine normale Wirbelsäulenkrümmung, v.a. des unteren Rückens. Strecke die Beine und komme zurück in die Ausgangsposition. Ziehe den Rucksack auf und stelle die Gurte eng, sodass das Gewicht möglichst oben aufliegt. Führe nun die Kniebeuge aus.
Die Füße stehen hüftbreit nebeneinander, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Das Gewicht wird auf die Fersen verlagert, die Beine gebeugt und das Gesäß nach hinten unten geschoben. Achte durchweg auf eine normale Wirbelsäulenkrümmung, v.a. des unteren Rückens. Strecke die Beine und komme zurück in die Ausgangsposition. Ziehe den Rucksack von vorne auf, fixiere die Gurte rechts und links mit den Händen und führe die Kniebeuge aus.
Die Füße stehen hüftbreit nebeneinander, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Das Gewicht wird auf die Fersen verlagert, die Beine gebeugt und das Gesäß nach hinten unten geschoben. Achte durchweg auf eine normale Wirbelsäulenkrümmung, v.a. des unteren Rückens. Strecke die Beine und komme zurück in die Ausgangsposition. Halte den Rucksack mit fast gestreckten Armen über den Kopf und führe die Kniebeuge aus.
- Ausgangsposition: Ziehe den Rucksack auf den Rücken. Mache einen großen Schritt nach vorne, die Fußspitzen zeigen beide nach vorne. Der Oberkörper ist aufrecht.
- Ausführung: Führe das hintere Knie Richtung Boden, das vordere Bein wird dabei ebenfalls gebeugt. Kurz bevor das hintere Knie den Boden berührt, hochdrücken und wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Halte den Oberkörper weiterhin aufrecht.
- Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand, halte den Rucksack in beiden Händen mit gestreckten Armen vor dem Körper. Bauchspannung aufbauen, Schulterblätter nach hinten unten ziehen.
- Ausführung: Neige den Oberkörper nach vorne ohne die Wirbelsäule zu krümmen. Beuge dabei minimal deine Beine um eine Überdehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu vermeiden. Führe den Rucksack möglichst nah am Körper nach unten bis sich die Hände unterhalb der Knie befinden. Strecke dein Brustbein nach vorne und ziehe die Schulterblätter zur Wirbelsäule nach hinten. Beim Aufrichten des Oberkörpers kommt der Impuls aus der Hüfte, der Oberkörper wird wieder in die Vertikale bewegt.
Hinweis: Während der gesamten Übungsausführung sollte kein Hohlkreuz oder ein Rundrücken, v.a. in der Lendenwirbelsäule, auftreten. Gehe nur so tief, wie du die neutrale Wirbelsäulenposition halten kannst. Kontrolliere dich in seitlichem Stand zu einem Spiegel.
- Ausgangsposition: In der Liegestützposition Hände unter den Schulterblättern platzieren, den Bauch fest anspannen. Oberkörper und Beine bilden eine Linie.
- Ausführung: Arme beugen, der Körper bleibt in einer Linie. Wichtig ist, dass der Bauch fortwährend angespannt ist, damit man durch das Gewicht des Rucksacks nicht in ein Hohlkreuz verfällt. Arme strecken und Körper wieder nach oben drücken.
- Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand, fasse den Rucksack an beiden Gurten. Beuge die Beine und lehne den Oberkörper nach vorne. Halte dabei die Wirbelsäule in ihrer neutralen Position und den Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule.
- Ausführung: Ziehe die Ellenbogen nach oben. Bewege dabei die Schulterblätter Richtung Wirbelsäule um die Bewegung zu intensivieren. Strecke nun langsam die Arme und führe den Rucksack nach unten bis die Arme fast gestreckt sind. Achte darauf, auch in dieser Position die Spannung nicht zu verlieren. Oberkörper und Beine bleiben immer in der beschriebenen Ausgangsposition.
- Ausgangsposition: Stelle dich in einen stabilen Stand, in dem die Knie leicht gebeugt sind und der Bauch fest angespannt ist. Halte den Rucksack am oberen Griff in einer Hand.
- Ausführung: Führe den leicht gebeugten Arm seitlich nach oben bis auf Schulterhöhe. Dabei sollte der Ellenbogen die Bewegung anführen. Halte den Oberkörper immer in der Ausgangsposition. Führe den Arm langsam und kontrolliert wieder in die Ursprungsposition zurück.
- Ausgangsposition: Stelle dich in einen stabilen Stand, in dem die Knie leicht gebeugt sind und der Bauch fest angespannt ist. Halte den Rucksack am oberen Griff in einer Hand.
- Ausführung: Führe den leicht gebeugten Arm nach vorne oben bis auf Schulterhöhe. Dabei sollte der Ellenbogen die Bewegung anführen. Halte den Oberkörper immer in der Ausgangsposition. Führe den Arm langsam und kontrolliert wieder in die Ursprungsposition zurück.
- Ausgangsposition: Stelle dich in einen stabilen Stand, in dem die Knie leicht gebeugt sind und der Bauch fest angespannt ist. Halte den Rucksack am oberen Griff in einer Hand. Beuge den Arm, führe die Hand neben die Schulter, sodass der Griff des Rucksacks fest in der Hand liegt.
- Ausführung: Strecke den Arm über die Seite nach oben aus, bis der Ellenbogen fast komplett gestreckt ist. Drücke den Rucksack dabei leicht nach vorne um eine Verletzung der Schulter zu vermeiden. Halte das Gewicht kurz oben und führe es dann langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück nach unten.
- Ausgangsposition: Stelle dich in einen stabilen Stand, in dem die Knie leicht gebeugt sind und der Bauch fest angespannt ist. Halte den Rucksack am oberen Griff in einer Hand. Um den Effekt zu vergrößern, halte die freie Hand hinter das seitengleiche Ohr.
- Ausführung: Neige den Oberkörper zur Seite ohne die Schulter nach vorne oder hinten fallen zu lassen. Stelle dir dabei vor, du bewegst dich zwischen zwei Wänden. Gehe nur so tief, wie du die Spannung halten kannst. Bewege den Oberkörper nun auf die andere Seite in die Beugung hinein. Der Kopf bleibt immer in Verlängerung zur Wirbelsäule.
- Ausgangsposition: Setze dich auf dem Boden auf deine beiden Sitzbeinhöcker. Strecke das Brustbein nach vorne oben und ziehe die Schulterblätter nach hinten unten. Hebe die gebeugten Beine an und halte den Rucksack mit beiden Händen vor dem Bauch.
- Ausführung: Rotiere nun den Oberkörper im Wechsel von rechts nach links. Die Arme bewegen sich mit, die Bewegung sollte dennoch vorrangig aus der Rotation des Oberkörpers kommen. Setze den Rucksack nicht auf dem Boden ab.
- Ausgangsposition: Stelle dich in einen stabilen Stand, in dem die Knie leicht gebeugt sind und der Bauch fest angespannt ist. Halte den Rucksack am oberen Griff in einer Hand, die Handfläche zeigt nach oben. Der Ellenbogen ist leicht angewinkelt.
- Ausführung: Beuge den Arm und führe so den Rucksack nach oben. Der Oberkörper sollte dabei nicht nach hinten gelehnt werden. Führe die Hand langsam und kontrolliert nach unten in die Ausgangsposition zurück.
- Ausgangsposition: Ziehe den Rucksack auf den Rücken. Stelle dich mit Blick zur Treppe aufwärts an den Rand einer Treppenstufe. Die Füße stehen hüftbreit und parallel. Lediglich die Zehen und Fußballen haben Kontakt zur Stufe, die Fersen sind in der Luft. Die Beine sind gestreckt und der Oberkörper aufrecht.
- Ausführung: Strecke die Füße und bewege die Fersen so weit es geht nach oben. Achte auf eine gleichmäßige Belastung von Groß- und Kleinzehballen, die Füße dürfen nicht nach außen kippen. Führe die Fersen langsam wieder nach unten, am besten tiefer als die Höhe der Stufe. Hier darf eine leichte Dehnung zu spüren sein.
