Sport bei Hitze
Passend zu den warmen Temperaturen geben wir Tipps rund um das Thema Sport bei Hitze. Wir wünschen Ihnen viel Spaß beim Schwitzen.
10 goldene Regeln für Sport bei Hitze
Auch wenn das Wetter im Moment nicht mitspielt, wollen wir Ihnen die zehn goldenen Regeln für Sport bei Hitze vorstellen. Vielleicht erreicht uns die nächste Hitzewelle schon bald, dann sind Sie vorbereitet.
Trainingsempfehlung
- trotz hoher Motivation für Sport in freien durch die Sonne keine Bestzeiten anstreben, nicht ans Limit gehen. Die Belastung ist automatisch höher
- die Herztätigkeit ist bis zu 20 Schläge höher als unter Normalbedingungen, d.h. den gewohnten Trainingspuls um 5-10% reduzieren
- trotz Hitze nicht auf ein Warm-Up verzichten, der Körper und die Muskeln sind trotz Außenwräme noch im "Ruhemodus"
- auf die eiskalte Dusche nach dem Sport verzichten, dies kann zu Herzrythmusstörungen und Schwindel führen. Wir empfehlen eine kurze Nachschwitzphase von ca. 15 Minuten sowie eine lauwarme Dusche
Wieso ist es wichtig, ausreichend zu trinken?
Ausreichend trinken beim Sport
Gerade beim Sport in der Wärme/Hitze im (Hoch-)Sommer steigt die Schweißrate und damit der Flüssigkeitsverlust. D.h., zusätzlich zu der empfohlenen Trinkmenge von 1,5 Liter pro Tag muss je nach Aktivität noch Flüssigkeit zugeführt werden. Es besteht ansonsten die Gefahr einer Dehydrierung.
Empfehlung:
- alle 15-20 Minuten 150-200ml trinken
- stilles Mineralwasser (Magnesiumgehalt: mind. 80-100mg/Liter, Natriumgehalt: 400 – 1000mg/ Liter) pur
- oder mit Fruchtsaft gemischt (max. 1:1, eher 2:1/3:1)
Ermittlung des Flüssigkeitsverlust, der nach dem Sport wieder ausgeglichen werden muss:
- Körperwicht messen vor dem Sport (ohne Kleidung)
- Körpergewicht messen nach dem Sport (ohne Kleidung)
- Zusätzlich zur Gewichtsdifferenz 0,5 Liter Trinkbedarf
Beispiel:
82 kg vor dem Sport, 80 kg nach dem Sport = Differenz 2 kg
= 2 Liter + 0,5 Liter = 2,5 Liter zusätzlicher Trinkbedarf zum Grundbedarf
Tipps um ausreichend zu trinken