Rückenlage auf dem Boden, Füße auf einer Auflage (Stuhl, Sofa, Kiste, …) platzieren, so dass die Hüfte und Kniegelenke einen Winkel von 90° bilden, Daumen an die Schläfe und die Finger an den Hinterkopf, Ellbogen zeigen zur Seite, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule (Kinn leicht zur Brust).

Kopf und Schultern/oberer Rücken nun vom Boden abheben (gleichmäßig ausatmen) und wieder senken (gleichmäßig einatmen), wobei die Schultern/oberer Rücken nicht wieder vollkommen auf dem Boden abgelegt werden. Bewegungen langsam, kontrolliert und ohne Schwung ausführen.

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Rückenlage auf dem Boden, Beine anstellen (Kniewinkel ca. 90°), Knie nach außen fallen lassen und Fußsohlen schräg aneinander stützen, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule (Kinn leicht zur Brust), Arm zeigen gestreckt in Richtung Knie.

Kopf, Schultern/oberer Rücken vom Boden abheben, Arme/Hände bis über die Knie führen (währenddessen ausatmen) und wieder senken (gleichmäßig einatmen), wobei die Schultern/oberer Rücken nicht wieder vollkommen auf dem Boden abgelegt werden. Bewegungen langsam, kontrolliert und ohne Schwung ausführen.

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Rückenlage auf dem Boden, Daumen an die Schläfe und die Finger an den Hinterkopf, Ellbogen zeigen zur Seite, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule (Kinn leicht zur Brust), Beine anstellen (Kniewinkel ca. 90°), Zehen in Richtung Schienbein ziehen und Fersen fest in den Boden drücken, rechtes Bein abheben, so dass die Hüfte und das Kniegelenk jeweils einen Winkel von 90° einnehmen.

Kopf und Schultern/oberer Rücken nun vom Boden abheben (gleichmäßig ausatmen) und wieder senken (gleichmäßig einatmen), wobei die Schultern/oberer Rücken nicht wieder vollkommen auf dem Boden abgelegt werden. Bewegungen langsam, kontrolliert und ohne Schwung ausführen. Anschließend Beinwechsel.

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Bauchlage, Fußrist oder Zehenspitzen haben Bodenkontakt, Bauchspannung aufbauen, Arm nach vorn ausstrecken, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule (Blick zum Boden), Schulterblätter fest zusammendrücken, Brust berührt den Boden.

Arme vom Boden abheben (ausatmen), langsam wieder absenken (einatmen), dabei aber nicht wieder vollkommen auf dem Boden ablegen. Bewegungen langsam, kontrolliert und ohne Schwung ausführen.

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Bauchlage, Fußrist oder Zehenspitzen haben Bodenkontakt, Bauchspannung aufbauen, Arm in U-Halte (Schultern und Ellbogen jeweils im 90°- Winkel), Handinnenflächen zeigen zueinander (Daumen nach oben), Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule (Blick zum Boden), Brust berührt den Boden.

Arme vom Boden abheben (Unterarme parallel zum Boden, Bewegung erfolgt aus den Schultern) dabei ausatmen, Schulterblätter zusammenziehen, wieder absenken (ausatmen) aber ohne die Arme wieder vollkommen auf dem Boden abzulegen. Bewegungen langsam, kontrolliert und ohne Schwung ausführen.

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Rückenlage auf dem Boden, Daumen an die Schläfe und die Finger an den Hinterkopf, Ellbogen zeigen zur Seite, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule (Kinn leicht zur Brust), Beine anstellen (Kniewinkel ca. 90°).

Beine geschlossen zur linken Seite legen und dort fixieren. Kopf und Schultern/oberer Rücken nun vom Boden abheben (gleichmäßig ausatmen) und wieder senken (gleichmäßig einatmen), wobei die Schultern/oberer Rücken nicht wieder vollkommen auf dem Boden abgelegt werden. Bewegungen langsam, kontrolliert und ohne Schwung ausführen. Anschließend Beine geschlossen auf die rechte Seite „fallen“ lassen.

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Rückenlage auf dem Boden, rechter Daumen an die Schläfe und die Finger an den Hinterkopf, rechter Ellbogen zeigt zur Seite, linker Arm (Schulterwinkel 90°) nach außen ablegen, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule (Kinn leicht zur Brust), Beine anstellen (Kniewinkel ca. 90°), linkes Bein über das rechte Knie legen (linker Außenknöchel liegt auf rechtem Knie auf).

Schultern/oberer Rücken diagonal in Richtung des linken Knies führen (ausatmen), dabei beachten, dass der rechte Ellbogen die Verlängerung der Schulterachse bleibt. Wieder langsam absenken (einatmen), dabei aber die rechte Schulter nicht mehr vollkommen auf dem Boden ablegen. Bewegungen langsam, kontrolliert und ohne Schwung ausführen.

Anschließend Seitenwechsel.

Bauchlage, Fußrist oder Zehenspitzen haben Bodenkontakt, Bauchspannung aufbauen, Arm nach vorn ausstrecken, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule (Blick zum Boden), Schulterblätter fest zusammendrücken, Brust berührt den Boden.

Rechten Arm gestreckt (Daumen zeigt nach oben) und gleichzeitig linkes Bein gestreckt vom Boden abheben (ausatmen) und den Arm und das Bein auf dem Boden ablegen (einatmen). Abschließend Seitenwechsel. (Entweder mehrmals eine Diagonale oder nach jeder Wiederholung einen Seitenwechsel durchführen!)

Bauchlage, Fußrist oder Zehenspitzen haben Bodenkontakt, Bauchspannung aufbauen, Arm nach vorn ausstrecken, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule (Blick zum Boden), Schulterblätter fest zusammendrücken, Brust berührt den Boden.

Arme und Beine vom Boden abheben. Nun den rechten Arm und das linke Bein etwas mehr vom Boden abheben und anschließend Seitenwechsel. Die „Schwimmbewegung“ nun fließend ausführen. Die Atmung „fließen“ lassen.

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