Zum Inhalt springen

Übungsideen für Senioren

Wir haben hier eine Übungsauswahl für Sie zusammengestellt die für alle Senioren geeignet ist. Je nach Fitnesszustand finden Sie hier die geeigneten Übungen oder Sie können auch gerne bei allen anderen Übungen schauen.

Übungen am Hocker/ Stuhl

  • Obere Rücken- und hintere Schultermuskulatur: Sitz auf dem Hocker. Arme gestreckt in Hochhalte und mit geringer Amplitude vor und zurück bewegen.    Bild
  • Oberschenkelmuskulatur:  Sitz auf dem Hocker. Die Füße sind hüftbreit fest am Boden. Den Rumpf leicht vorneigen als wollte man aufstehen. Dabei mit beiden Fußsohlen bewusst nach unten drücken und wieder zurück in den aufrechten Sitz (Ausgangsposition).    Bild
  • Obere Rückenmuskulatur: Sitz auf dem Hocker. Arme in U-Halte. Unterarme berühren sich vor dem Gesicht und werden bis auf Schulterhöhe zurückgeführt. Anschließend die Arme wiederum nach vorne in die Ausgangsposition bewegen.    Bild
  • Armstreckmuskulatur: Sitz auf dem Hocker. Leichte Rumpfvorneige. Hände aufgestützt auf den Oberschenkeln. Arme seitwärts aus der Beugehaltung in die Streckposition entgegen den Oberschenkeln, danach wiederum beugen. Schultern bewusst tief halten.   Bild
  • Rücken-/Beinmuskulatur: Sitz auf dem Hocker und die Arme gestreckt in Hochhalte. Oberkörper mit geradem Rücken vorneigen und aufrichten im Wechsel.    Bild

Übungen mit Kissen

  • Kissen schnappen: Das Kissen waagerecht halten und mit beiden Händen einklemmen (techte Hand oben, linke Hand unten). Den Druck lösen und das Kissen wiederum schnappen, sodass die Hände wechseln (rechte Hand oben, linke Hand unten). Diese Übung mehrfach wiederholen  . Bild
  • Rumpf-Rotation mit Kissen: (Funktioneller Stand, Knie leicht gebeugt) Das Kissen senkrecht vor dem Oberkörper halten und mit beiden Händen unter leichtem Druck einklemmen (eine Hand rechts, eine Hand links). Den Rumpf zur Seite drehen und zurück zur Mitte, anschließend Seitenwechsel.   Bild
  • Kissen als Tablett: (Funktioneller Stand, Knie leicht gebeugt) Das Kissen auf die flache rechte Hand legen (wie ein Tablett) und von der linken Hüfte nach oben und außen führen, dabei den Arm strecken. Anschließend das Kissen wiederum zur linken Hüfte (Ausgangsposition) führen. Seitenwechsel    Bild
  • Kissen kreist: Funktioneller Stand, Grätschposition, Knie leicht gebeugt. Das Kissen mit der rechten Hand fassen und anschließend mit gestreckten Armen über dem Kopf übergeben in die linke Hand. Das Kissen in der Tiefhalte erneut in die rechte Hand übergeben. Das Körpergewicht wird immer ein wenig seitlich verlagert. Richtungswechsel.    Bild
  • Kissen hoch: Gleichmäßiger Stand in der parallelen Fußposition. Das Kissen wird mit beiden Händen und gestreckten Armen über Kopf gehalten. Anschließend in den Ballenstand gehen (Fersen heben ab) und wiederum den ganzen Fuß aufsetzen.   Bild